Главная » Гимнастика

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

Предложенные ниже упражнения как самомассаж, так и гимнастика способствуют повышению защитных сил организма.

Как в древней, так и в современной медицине большое внимание уделялось и уделяется выработке правильного дыхания. Правильные дыхательные упражнения залог эффективности упражнений в целом. Правильное дыхание обеспечивает хорошую вентиляцию легких, способствует интенсивному газообмену и кровообращения в малом круге. От активных движений диафрагмы производится как бы массаж органов грудной и брюшной полости.

Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать самомассажу и гимнастике. После дыхательных упражнений можно приступить собственно к выполнению самомассажа и физических упражнений.

ПЕРВОЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Сделайте полный выдох, набирайте воздух медленно через нос, при этом следить за тем чтобы передняя брюшная стенка (живот) все больше выдавалась вперед; при этом ваша диафрагма уплощается, объем легких увеличивается, грудная клетка расширяется (важно воздух набирать не до удушья!). Задержать воздух на несколько секунд, затем сделать выдох ртом с подтягиванием брюшной стенки, в конце выдоха грудь опускается. Вдыхать и выдыхать следует плавно, избегать «толчков». Следующий вдох через 2–3 секунды не больше.

ВТОРОЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Делать в положении сидя прямо, спокойно, положите руки на бедра, расслабьтесь. Старайтесь не думайте о постороннем, сосредоточьте свое внимание на область своего живота. Прикройте глаза, кончик языка должен быть у верхних резцов. Сделайте 50 вдохов и выдохов, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот без напряжений (рис 1).

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УШЕЙ — Сделайте двумя пальцами массаж ушных раковин вниз и верх 18 раз. После чего закрыть уши ладонями, пальцы при этом приложить к затылку, сблизив кончики; слегка постукивать 2 пальцами по затылку до трех раз. Это занятие тонизирует кору головного мозга, уменьшает головную боль, ощущение шума в ушах, головокружение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯЗЫКА — В полости рта двигать языком верх, влево, вправо восемнадцать раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗУБОВ — Делать упражнение в положении сидя в спокойной позе, зубами нижней челюсти слегка ударять по зубам верхней челюсти тридцать шесть раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОСА — Потрите область носа наружными сторонами 1 пальцев до тех пор, пока не появится чувство тепла. Далее вдоль носа проделать восемнадцать массажных движений двумя пальцами с обеих сторон. Улучшается кровообращение верхних дыхательных путей, также предохраняет от насморка.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ — Сидеть непринужденно, закрыть глаза. Межфаланговым суставом первых пальцев (руки при этом должны быть теплыми) сделайте вдоль век 18 массирующих движений от наружного угла к внутреннему углу глаза. Затем сделать массаж бровей также 18 раз от переносицы к вискам. После этого повернуть вправо и влево, вниз и вверх глазные яблоки 18 раз. Улучшает зрение, укрепляет нервную систему.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ — Скрестите пальцы на затылке, поднимите голову, смотрите вверх, руками старайтесь согнуть шею (при этом мышцы шеи должны препятствовать этому движению); делайте от 3 до 9 раз (рис 2). Улучшает кровообращение головы.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЛИЦА — Проводить по лицу слегка нажимая кончиками пальцев сверху вниз, как при умывании, девятнадцать раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА — Упражнение делать стоя (можно и сидя), слегка сжать ладони в кулаки, согнуть руки в локтях, раскачиваться влево и вправо по 18 раз, стремитесь соблюдать при этом ритмичность дыхания (рис 3). Усиливает деятельность внутренних органов, улучшает эластичность легких, особенно нижних его отделов; улучшает кровообращение головного мозга.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА — Ладонью правой руки взяться за левое плечо и сделайте восемнадцать круговых движений по часовой стрелке. Аналогично то же самое сделать с левой рукой. Улучшает кровообращение, снимает боль в суставе, нормализует нервную систему.

УПРАЖНЕНИЕ «КРУЧЕНИЕ» — Выполнять в положении стоя, слегка согнуть руки в локтях, а ноги в бедрах, коленях, шея и спина прямые, делайте повороты влево и вправо, не поднимая стопы от пола; следите, чтоб двигались все суставы ног, рук, шеи и поясницы. Тренируется подвижность суставов, усиливает мозговое кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ — В положении стоя, потрите ладони, чтобы они стали теплыми, далее массируйте поясницу восемнадцать раз правой рукой и восемнадцать раз левой рукой (рис 4). Снимает боль в пояснице, улучшает кровообращение в малом тазу (рекомендуется при хронических болезнях половых органов).

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОБЛАСТИ КОПЧИКА — Выполнять в положении сидя, 2 и 3 пальцами массируйте слева и справа от копчика тридцать шесть раз (рис 5). Упражнение является профилактикой геморроя, выпадения прямой кишки, оказывает лечебный эффект при заболеваниях половых органов.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА — Выполнять в положении сидя на стуле, двумя руками массируйте правое и левое бедро от коленей верх (рис 6). Снимает усталость после ходьбы.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ДНА ТАЗА — Выполнять на твердом стуле, положив руки на колени. Сделать вдох и одновременно напрягите мышцы бедер, ягодиц, втягивайте мышцы заднего прохода и дна таза; на выдохе мышцы расслабить. Укрепляется дно полости таза, сфинктеры прямой кишки и мочевого пузыря, является профилактикой опущения влагалища, прямой кишки, матки. Сделайте 25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ — Сделайте массирующие движения двумя руками вокруг каждого колена сто раз по часовой стрелке. Успокаивает нервную систему, снимает отечные явления и боль в суставах.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТОП — Правой рукой провести 100 раз по подошве левой ноги; аналогично сделать левой рукой по правой подошве (рис 8). Укрепляет связки и мышцы свода стопы, снимает усталость, профилактика плоскостопия.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТУПНЕЙ — Выполнять лежа либо сидя (можете делать в постели утром и вечером), сгибайте стопы в плюснефаланговых и фаланговых суставах, старайтесь приблизить пальцы к подошвам, напрягая связку свода стопы; движения разгибания и сгибания должны быть ритмичными. 35–50 раз. Лечение и профилактика плоскостопия также снизит негативные последствия ношения неудобной обуви, в том числе и обуви на высоких каблуках.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТОРСА — Выполнять сидя, выпрямите ноги, ноги держите вместе, не сгибать, держите голову прямо. Достать вытянутыми руками пальцы ног 37 раз. Нагибаясь делать выдох, разгибаясь вдох (рис 9). Улучшает кровообращение, укрепляет мышцы сердца, уменьшает отложения жира в брюшной стенке, увеличивает эластичность легких и подвижность диафрагмы.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ — Согните руки в локтях, приближая и отдаляя их к лицу, пять раз, смотрите на второй и третий пальцы (рис 10).

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТУЛОВИЩА — Выполнять сидя, положив ногу на ногу, ладонями обхватить колено (по очереди); голову и туловище поворачивать влево и вправо по восемнадцать раз. Вдох делать в исходном положении (рис 11). Улучшает дыхание, кровообращение, уменьшает боли в пояснице, печени и в малом тазу.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

ПРИСЕДАНИЕ — Держась за стул или кровать, делайте приседания, 3–4 раза касаясь пятками ягодиц (рис 12).

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОРГАНОВ МАЛОГО ТАЗА — Рекомендуют это упражнение при дисфункции яичников (гормональное происхождение), а также в климактерическом периоде. Делать упражнение, лежа на спине, руки держать на бедрах, медленно поднимайте обе ноги, не сгибайте их и старайтесь удерживать высоко поднятыми как можно дольше; повторить упражнение 2–3 раза, сообразуя со своими физическими возможностями. Стремитесь дышать равномерно. Кроме благотворного действия на органы малого таза, улучшает функции щитовидной железы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ РУК — Проводить массаж пальцев, внутренней и внешней сторон запястья и кисти, оказывает хороший эффект на весь организм, способствует улучшению дыхания, снятию усталости, нормализует функции внутренних органов, снимает боли в суставах рук. На рис 13–14 показаны приемы массажа и места вибрации, линейного поглаживания и надавливаний.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ — Применяется упражнение для снятия усталости, и проводится упражнение в два этапа (рис 15–16):

  1. Первым пальцем руки массировать, сильно нажимая, от точки R1 (на подошве) к точке R6 4–5 раз; затем проводить с сильным нажимом от R4 к точке R9; примерно 20 поглаживаний.
  2. Первым пальцем руки массировать от точки V60 (у пятки) до точки V55 (к подколенной ямке).

Проводится при болях в икроножных мышцах, которые появляются у пожилых при ходьбе, надавливать все ногти на ногах, по три секунды десять раз; после надавить на точку R1 в центре подошвы; затем сильно сжать пальцы ног руками. 8–10 раз.

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ ПРИ ОТЕКАХ — Массаж тыла стопы производить 10 поглаживаний; стопа выпрямлена. Массаж внутренней стороны голени и стопы производить 15–20 поглаживаний от RP 5 до RP 7. На наружной стороне голени и стопы производить 10–15 поглаживаний от V58 вверх и массировать эту же точку; после этого массаж производить от точки VB 39 к точке VB 38 (короткий отрезок) с энергичным массированием VB 38 в конце каждого проведения поглаживания (рис 21–23).

Самомассаж и упражнения для укрепления здоровья

САМОМАССАЖ ПРИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ — Массировать подошву и особенно точки на тыле стоп у межпальцевых промежутков, массировать сами пальцы и подошвы сильным и быстрым потиранием, нажимом на данные точки.

Очень хороший эффект дает дыхательная гимнастика для похудения, которую можно делать не только для снижения веса. Будьте здоровы и не болейте!


загрузка...

16 Комментарии »

Оставить комментарий

*